허리 아플 때 운동해야 하는지 쉬어야 하는지 진짜 헷갈렸어요.
찾아보면 의견이 너무 갈려요. 쉬어야 낫는다는 말도 있고, 움직여야 낫는다는 말도 있고. 주변에서도 허리 아플 때 무리하면 안 된다고 하는 사람이 있는가 하면, 가만히 있으면 더 굳는다고 하는 사람도 있고. 뭘 믿어야 할지 모르겠더라고요.
저는 처음엔 그냥 가만히 쉬는 걸 택했어요. 허리가 아프니까 아무것도 하기 싫기도 하고, 움직이면 더 안 좋을 것 같아서요. 근데 쉬면서 오히려 허리가 더 뻐근해지는 느낌이 드는 거예요. 이상하다 싶어서 물리치료 선생님한테 물어봤어요.
허리 통증은 원인과 상태에 따라 쉬는 게 도움이 될 수도 있고, 오히려 적절히 움직이는 게 더 중요한 경우도 있다고 하더라고요.
허리 아플 때 무조건 쉬는 게 답은 아니었어요
무조건 쉬는 건 맞지 않다고 하셨어요.
급성 통증, 그러니까 갑자기 허리가 확 아프거나 다리 저림이 심하게 오는 경우에는 일단 쉬는 게 맞대요. 이 단계에서 무리하게 움직이면 증상이 악화될 수 있다고요.
근데 만성적으로 뻐근하고 묵직한 통증은 얘기가 달라요. 이런 경우엔 너무 오래 쉬면 오히려 허리 주변 근육이 약해지고 굳어서 통증이 더 길어질 수 있대요. 움직이지 않으면 혈액순환도 안 되고, 근육도 더 위축되고요.
저는 급성이 아니라 만성 쪽이었으니까 적절하게 움직이는 게 맞는 방향이었던 거예요.
허리 통증 있을 때 추천받은 운동
허리 통증 있을 때 도움이 될 수 있는 가벼운 운동을 4가지 정도 추천해 주셨어요.
- 가볍게 걷기
- 무릎 당기기 스트레칭
- 맨켄지 신전 운동
- 짧은 시간 코어 안정화 운동
단, 통증이 심하거나 다리 저림이 동반되는 경우에는 전문가 상담 후 진행하는 게 좋다고 했어요.
처음에 선생님이 알려준 게 걷기였어요. 거창한 운동이 아니라 그냥 가볍게 산책하면서 걷는 거요.
허리 아플 때 걷기가 왜 좋냐면, 걸으면서 자연스럽게 허리 주변 근육이 움직이고 혈액순환이 되거든요. 관절에 부담도 적고요. 처음엔 하루 10~15분 정도 천천히 걷는 것부터 시작했어요. 빠르게 걷거나 오래 걸으면 오히려 허리에 부담이 갈 수 있으니까 처음엔 짧게 천천히가 맞다고 했어요.
걷고 나서 허리 상태를 체크하는 게 중요했어요. 걷고 나서 통증이 줄거나 비슷하면 계속해도 되는 거고, 더 심해지면 그날은 쉬는 게 맞는 거래요. 이 기준을 알고 나서 운동할 때 막연한 불안감이 줄었어요.
직접 해보고 효과가 있었던 운동
걷기 다음으로 선생님이 알려준 게 맥켄지 신전 운동이에요.
엎드려서 팔꿈치를 짚고 상체를 살짝 들어 올리는 자세인데, 허리 부담을 줄이고 움직임을 회복하는 데 도움을 줄 수 있는 동작이라고 설명해 주셨어요. 처음엔 허리가 당기는 느낌이 났는데, 여러 번 반복하다 보면 오히려 허리가 풀리는 느낌이 났어요. 이게 저한텐 꽤 잘 맞았어요.
무릎 당기기 스트레칭도 했어요. 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 30초 유지하는 거예요. 허리 뒤쪽이 늘어나면서 뻐근함이 풀리는 느낌이 나요. 아침에 일어나기 전이랑 자기 전에 하는 루틴으로 만들었어요.
반면에 하지 말라고 했던 것들도 있어요. 윗몸일으키기처럼 허리를 구부리는 동작, 무거운 걸 드는 운동, 달리기처럼 충격이 가는 운동은 당분간 피하라고 했어요. 코어 운동도 좋지만 허리가 안 좋은 상태에서 잘못하면 오히려 부담이 될 수 있다고요.
운동하다가 이런 통증이 오면 멈추세요
운동 중에 이런 증상이 오면 바로 멈추는 게 맞아요.
다리 쪽으로 저림이나 통증이 퍼질 때, 운동 중에 허리 통증이 갑자기 심해질 때, 운동하고 나서 전보다 통증이 확실히 심해졌을 때. 이런 경우엔 그 운동이 지금 상태에 안 맞는 거라고 해요. 참고 계속하면 안 된대요.
저도 처음에 이 기준을 몰라서 아프면 더 열심히 해야 하는 건 줄 알았어요. 운동이 아프면 더 하면 안 된다는 걸 알고 나서야 몸 반응을 보면서 조절할 수 있게 됐어요. 특히 통증을 참고 억지로 운동하는 건 오히려 회복을 늦출 수 있다고 하더라고요.
결국 중요한 건 내 몸의 반응이었어요
허리 아플 때 운동해야 하는지 쉬어야 하는지, 정답은 하나가 아닌 것 같아요.
급성이면 쉬고, 만성이면 적절하게 움직이는 게 맞고, 운동 중에 몸 반응을 보면서 조절하는 게 중요해요. 무조건 쉬는 것도, 무조건 운동하는 것도 다 맞는 말이 아닌 거예요.
허리 통증으로 운동을 해야 할지 말아야 할지 고민되신다면, 혼자 판단하기보다 한 번쯤 전문가한테 물어보시는 걸 추천드려요. 저처럼 방향을 잘못 잡으면 시간만 더 걸릴 수 있거든요.
무조건 참기보다는 지금 내 허리 상태가 어떤 단계인지 먼저 확인하는 게 중요하다는 걸 느꼈어요.